foto istimewa
SUKABUMI — Menghabiskan waktu berjam-jam di depan laptop atau menunduk menatap layar ponsel kini sudah menjadi makanan sehari-hari bagi sebagian besar pekerja dan pelajar. Namun, hati-hati jika Anda mulai sering merasakan pegal di leher, bahu kaku, atau kesemutan di pergelangan tangan.
Dokter ortopedi mengingatkan bahwa gejala tersebut bisa jadi adalah tanda awal dari Text Neck Syndrome (cedera leher akibat sering menunduk) atau Carpal Tunnel Syndrome (penjepitan saraf di pergelangan tangan). Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memicu nyeri kronis yang mengganggu produktivitas.
Agar tubuh tetap bugar dan bebas pegal meski harus bekerja seharian, berikut 5 tips ergonomis yang wajib Anda terapkan:
1. Terapkan Aturan Gaya Gravitasi ‘Gawai Sejajar Mata’
Kesalahan terbesar yang sering dilakukan adalah menundukkan kepala saat melihat ponsel atau laptop. Leher manusia harus menahan beban hingga 5 kali lipat lebih berat ketika kepala menunduk 60 derajat.
- Solusinya: Angkat ponsel Anda sejajar dengan mata, bukan mata yang turun ke ponsel. Untuk laptop, gunakan laptop stand atau tumpukan buku agar layar berada pas di garis pandang mata Anda.
2. Lakukan Peregangan ‘Rule of 20-20-20’ Plus Fisik
Jangan hanya mengistirahatkan mata, tetapi juga tubuh Anda. Setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.
baca juga:Viral di Medsos, Aktivitas Tambang Tanpa Izin di Lengkong Sukabumi Resmi Dihentikan
Tips Tambahan: Gunakan 20 detik tersebut untuk melakukan senam tangan sederhana. Buka dan kepalkan telapak tangan beberapa kali, lalu putar pergelangan tangan searah dan berlawanan jarum jam untuk melancarkan aliran darah.
3. Posisi Mengetik 90 Derajat
Atur ketinggian kursi dan meja kerja Anda. Saat mengetik di kibor (keyboard), pastikan posisi siku Anda membentuk sudut 90 derajat dan pergelangan tangan berada dalam posisi netral (lurus, tidak menekuk ke atas atau ke bawah). Jika perlu, gunakan bantalan pergelangan tangan (wrist rest) yang
Gerakan chin tuck adalah cara termudah untuk menyelaraskan kembali tulang leher yang tegang akibat terlalu sering condong ke depan (forward head posture).
- Cara melakukan: Duduk tegak, lalu gerakkan kepala Anda lurus ke belakang (seperti membuat dagu berlapis atau double chin) tanpa menunduk. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 5-10 kali saat jeda kerja.
5. Batasi Durasi ‘Scrolling’ Sebelum Tidur
Mengetik atau bermain gawai sambil berbaring di tempat tidur sering kali memaksa tangan dan leher berada dalam posisi yang sangat tidak alami dalam waktu lama. Batasi penggunaan gawai maksimal 30 menit sebelum tidur, dan pastikan kamar dalam kondisi cukup cahaya jika Anda terpaksa harus mengecek ponsel.
Kesimpulan Tubuh kita tidak dirancang untuk diam dan menekuk dalam satu posisi selama berjam-jam. Mengubah kebiasaan kecil dalam mengatur posisi duduk dan memegang gawai hari ini akan menyelamatkan Anda dari terapi fisik di masa depan. Yuk, perbaiki posisi duduk Anda sekarang juga!
(AGS)
